W swojej przykuchennej spiżarni mam kilka ulubionych produktów jednym z nich jest siemię lniane które polecam każdemu. Dlaczego? już rozwijam…
Len odznacza się wyjątkowym składem kwasów tłuszczowych nienasyconych, gdzie przeważa kwas tłuszczowy α-linolenowy (omega 3) – poświęce mu 5 minut za chwilę. Co ciekawe nazwa siemię jest spolszczonym łacińskim terminem semen. Produkt ten uważany jest za cenny surowiec leczniczy który wykazuje aktywność przeciwnowotworową i przeciwzakrzepową. Zagłębiając się w skład siemienia znajdziemy tam kilka składników bioaktywnych oprócz wymienionych wyżej kwasów nienasyconych, przeciwutleniacze, selen oraz lignany (w szczególności ligninę SDG, której przypisuje się właściwości regulujące gospodarkę hormonalną u kobiet). Cenny błonnik pokarmowy stanowi 28 % suchej masy i w większości występuje w rozpuszczalnej frakcji która wpływa na przykład na zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego i LDL stąd pozytywny wpływ na profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych. Słynny odwar czy kisiel z nasion lnu delikatnie „oblepia” nasz przewód pokarmowy łagodząc objawy refluksu, często stosuje się go w chorobie wrzodowej żołądka. Generalnie siemię jest polecane jako produkt zapobiegający zaparciom oraz biegunkom.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe muszą być dostarczane wraz z pożywieniem ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich sam wyprodukować. Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii w pożywieniu (1g dostarcza 9 kcal). Oprócz tego, że są źródłem NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) dostarczają nam także witamin w nich rozpuszczalnych A, D i E. Ze względu na liczbę podwójnych wiązań, kwasy tłuszczowe możemy podzielić na:
- Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA – Saturated Fatty Acids)
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA – Monounsaturated Fatty Acids)
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA –
Polyunsaturated Fatty Acids): przykład
przedstawiciel omega 3 – kwas α-linolenowy – źródło siemię lniane
przedstawiciel omega 6 – kwas linolowy
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w kontekście spożycia kwasów tłuszczowych zaleca aby dziennie nie przekraczać czterokrotnej ilości kwasu linolowego nad α-linolenowym (stosunek n-6 do n-3, 4:1). Zalecenia te wynikają z panującej epidemii chorób cywilizacyjnych (otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia) oraz wielokrotnie przekraczanych norm (od 10-30 krotnie omega-6 nad omega-3) w diecie mieszkańców krajów zachodnich. Nie wiem czy wiecie ale w Polsce z powodu zawału serca umiera około 100 osób dziennie, a prawie połowę wszystkich zgonów stanowią choroby układu sercowo-naczyniowego. Warto zatem włączyć do codziennej diety siemię lniane ponieważ zawarte w nim kwasy omega-3 oddziałują pozytywnie na nasze zdrowie:
- zmniejszają stężenie triacylogliceroli w osoczu krwi,
- normalizują ciśnienie krwi,
- działają przeciwzakrzepowo,
- hamują rozwój choroby niedokrwiennej serca i choroby wieńcowej serca,
- działają przeciwmiażdżycowo, przeciwzapalnie i przeciwalergicznie,
- hamują rozwój cukrzycy typu II,
- działają przeciwnowotworowo,
- biorą udział w ochronie układu immunologicznego,
- korzystnie oddziałują na skórę, szczególnie w przypadku schorzeń skórnych (np. atopowe zapalenie skóry)
Siemię lniane możemy zakupić w postaci nasion lub oleju. Która forma jest lepsza?
Nie można jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie chociażby z uwagi na szerokie możliwości stosowania. Olej możemy spożywać bezpośrednio, dodawać do sałatek, surówek a nasiona można dodawać do koktajli, jogurtów etc. Ponieważ smak jest dość charakterystyczny każdy z nas będzie akceptował podanie siemienia w różnej postaciJ Nie ma co na siłę zmuszać się do spożycia na surowo skoro koktajl owocowy bardziej nam smakuje. Warto zwrócić uwagę, że zawarty w nasionach kwas α-linolenowy nie ulega szybkiemu utlenieniu, natomiast na olej trzeba uważać. Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednie warunki przechowywania (ciemna butelka, niska temperatura – lodówka, małe opakowanie – po otwarciu warto zużyć na bieżąco). Jeśli chodzi o nasiona to na rynku są dostępne 2 rodzaje – brązowe i żółte, ich kolor zależy jest od ilości barwnika natomiast mają podobną ilość składników odżywczych. Ja zdecydowanie preferuje siemię jako dodatek do smoothie a Ty?
Literatura:
- Katarzyna Ekiert, Marta Dochniak. Superfoods – idealne uzpełnienie diety czy zbędny dodatek? Piel. Zdr. Publ. 2015, 5, 4, 401–408
- Damian Parol, Artur Mamcarz. Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego. Folia Cardiologica 2015 tom 10, nr 2, strony 92–99.
- Katarzyna Marciniak-Łukasiak. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35